INTRODUÇÃO
A graduação em Medicina possui uma carga horária extenuante, a qual engloba atividades e uma grade curricular extensas. Atualmente, a qualidade do sono é um fator que tem sido abordado com maior preocupação, uma vez que os distúrbios envolvidos e outros males do sono, mostram-se mais recorrentes em nosso cotidiano. Tal fato está intimamente relacionado aos fatores estressantes aos quais esses grupos são submetidos. Ademais, o uso exagerado de aparelhos eletrônicos, dieta inadequada, pratica de exercícios demasiada, entre outros fatores, também são contribuintes na piora da manutenção do sono. Visto isso, com o objetivo elucidar melhorias que impactam no sono, a presente obra pauta-se em explorar o seguinte tema: “Melhorias na qualidade do sono entre acadêmicos do curso de Medicina”.
MATERIAL E MÉTODOS
Para a confecção desse trabalho foi utilizado o método dedutivo no viés revisional qualitativo. Foram analisados os artigos encontrados nos canais “Pubmed” e “Scielo” que se encontraram como base para a realização de uma obra de revisão de literatura. Os artigos utilizados como fonte foram encontrados com a busca dos seguintes termos: “qualidade do sono; privação do sono; estudantes/acadêmicos de medicina e qualidade de vida. ” A intenção dessa obra é evidenciar os métodos utilizados para conseguir adequar um ciclo de sono e burlar os males que a restrição deste pode causar no indivíduo.
DESENVOLVIMENTO
O ritmo circadiano do ciclo sono-vigília, sincroniza fatores ambientais e oscilações no período de 24 horas. As regulações endógenas são comandadas por estrutura neural localizada no hipotálamo, o núcleo supraquiasmático, considerado o relógio biológico. O ciclo claro-escuro e os fatores endógenos tendem a harmonizar o ciclo sono-vigília em um ritmo regular, durante um período de 24 horas. Entretanto, as demandas de atividades diárias podem agir antagonicamente, gerando uma tendência de redução do sono e conciliação do ciclo sono-vigília em um padrão diferente do ciclo claro-escuro. (CARDOSO et al, 2009)
Uma noite normal de sono possui, em média, 8 horas, englobando 4 a 5 ciclos, alternando 2 estágios: sono NREM (“No Rapid Eye Moviments”) e sono REM (“Rapid Eye Moviments” ou movimento rápido dos olhos). O sono NREM é subdivido em três estágios, os quais representam progressivamente a profundidade do sono, com maior limiar para despertar, variando entre o cochilo leve ao sono profundo e compreende ¾ do tempo que dormimos: sono leve etapa 1 é uma fase transitória e curta; sono leve etapa 2 compreende ondas cerebrais de maior amplitude e menor frequência, na qual o corpo está relaxado; etapa 3 ou sono profundo, possui ondas cerebrais lentas de grande amplitude, permanecemos menos sensíveis aos barulhos externos e os músculos estão relaxados, a mente se desliga e possui sonho, porém não conseguimos lembrar e são mais simples que os do sono REM. O sono REM constitui a última fase, a qual aumenta a cada ciclo, promove os sonhos, relaxamento muscular com atonia, a ativação cerebral retorna à mesma intensidade do estado de vigília. Apesar de curta duração, o sono REM promove a consolidação da memória ao ativar a plasticidade neural. (NETO; TAKAYANAGUI, 2013)
Estudos comprovam a importante relação entre a privação do sono e déficits neurocognitivos, como lapsos de memória, restrições cognitivas e irritabilidade, além do impacto negativo sobre o sistema endócrino e metabólico, diminuindo, de forma geral, a qualidade de vida do indivíduo. A privação provoca queda da produtividade, aprendizagem e concentração, além de desmotivação, sonolência diurna excessiva, prejuízo da saúde geral e equilíbrio pessoal. (COUTO; SARDINHA; LEMOS, 2018)
Dentre os distúrbios do sono, a sonolência excessiva diurna e a insônia foram identificadas como os problemas mais comuns relatados pelos acadêmicos do curso de Medicina. Essas alterações são provocadas ao não se alcançar o quantitativo de horas de sono essenciais à restauração das atividades. Na privação do sono, mesmo que parcial, os déficits neurocognitivos são atribuídos a redução do fluxo sanguíneo cerebral e metabolismo no tálamo e córtices pré-frontal e parietal. (FRASSON, 2014)
Visando a promoção de sua qualidade, a higiene do sono tem como objetivo evitar comportamentos e/ou aliviar condições incompatíveis com o sono reparador, além de estabelecer um hábito regular de sono. Sendo assim, a higiene do sono pode ser descrita como medidas auxiliadoras para que o indivíduo tenha uma boa noite de sono e evite episódios de insônia recorrentes. Dentre os fatores envolvidos, pode-se citar o estabelecimento de um horário regular para adormecer e despertar, evitando permanecer horas a mais na cama até mesmo quando convém como em finais de semana e feriados. Sendo assim, é importante que a cama seja utilizada somente para prática sexual e para a hora de dormir, evitando seu uso persistente e consequente “acomodação” do corpo com aquele ambiente. (JULIANO, 2013)
Para evitar que o sono seja perdido, é fundamental que não haja a exposição do indivíduo à altos ruídos pois estes podem quebrar o ciclo de sono ou dificultar o adormecimento. A temperatura ideal do quarto auxilia na promoção do sono, pois calor ou o frio excessivo ocasionam estresse, portanto é importante que a temperatura do cômodo esteja regulada em aproximadamente entre 17 e 27 graus celsius, sendo abaixo ou acima disso prejudicial para o ciclo do sono. A exposição solar natural pode ser um fator excelente para estabilizar um ciclo biológico adequado, porém, durante a noite, as luzes artificiais podem prejudicar, sendo recomendado o uso de cortinas nas janelas para evitar que, durante a noite, as luzes da cidade deixem o quarto menos escuro do que o necessário. Adicionalmente, é desaconselhada a ingestão de bebidas e substâncias estimulantes, tais como cafeína, nicotina, refrigerantes, chimarrão, alguns tipos de chás e bebidas com teor alcóolico durante as 4-6 horas que sucedem o sono, é importante ressaltar que não se deve exagerar no uso destes também durante o decorrer do dia. (CARDOSO, 2009)
Praticar atividades físicas em horário e intensidade adequada podem ajudar na regulação do sono, no entanto devem ser evitadas próximas ao horário estipulado para dormir. A ingestão de comidas gordurosas ou com alto nível proteico podem causar insônia, com isso, é importante criar um horário para o jantar que seja horas antes do de adormecer para que a digestão possa ocorrer plenamente e dar preferência a alimentos leves, pois ficar sem se alimentar também pode causar episódios de insônia. Ainda assim, após o jantar, a pessoa pode optar por praticar alguma prática relaxante como ouvir músicas calmas, relaxamento respiratório, ler livros ou meditação. (FERREIRA; KLUTHCOVSKY; CORDEIRO, 2016)
Afastar práticas que possam limitar a sonolência como o estresse, uso de dispositivos eletrônicos, esforço mental e físico excessivos próximos ao horário de dormir. Em relação aos aparelhos eletrônicos, é importante que durante a noite evite seu uso para filmes/jogos de ação ou terror. Tomar banhos quentes para o relaxamento do corpo pode ser uma medida eficaz para o auxílio do relaxamento muscular e da manutenção da sonolência. Se a pessoa deitar na cama para dormir e dentro de 20 minutos não conseguir, recomenda-se que ela levante, vá para outro cômodo e pratique uma atividade relaxante para somente depois retornar para a cama e tentar adormecer novamente. (CARDOSO, 2009)
No entanto, quando a prática da higiene do sono não é eficaz na melhora da qualidade do sono, é indicado o uso de outros meios não farmacológicos, dentre elas estão a terapia de controle de estímulos, terapia de restrição de sono e terapia de relaxamento e de biofeedback. A Terapia de Controle de Estímulos (TCE), propõe duas regras, a primeira indica que o paciente deve ir para a cama apenas quando estiver sonolento, enquanto a segunda instrui o paciente a não ficar frustrado com o fato de ter dificuldades para dormir e, caso haja insucesso após vinte minutos, deve levantar-se, ir para outro aposento da casa e realizar atividades tranquilizadoras até que a sonolência retorne. (BRASIL, 2016)
Pessoas com insônia frequentemente buscam recuperar o sono perdido se deitando para dormir mais cedo ou mantendo-se acordados na cama após despertarem pela manhã. No entanto, esse tempo excedente no leito aumenta o estado de alerta que, por sua vez, intensifica sua frustração. A terapia de restrição de sono propõe que o indivíduo fique somente na cama durante o tempo em que esteja, efetivamente, dormindo. (BRASIL, 2016)
Terapias de relaxamento e de biofeedback possuem como objetivo promover o relaxamento, visando diminuir o estimulo cognitivo e fisiológico que atrapalha dormir. Já a fototerapia visa aumentar o estado de alerta através de estímulo luminoso, pelo posicionamento de uma caixa de luz com potência de 2.500 a 10.000 lux a 90 cm de distância, ao nível dos olhos, o tempo de exposição a essa luz pode variar de 30 minutos a 2 horas dependendo da potência da luz. O horário em que deve ser realizada depende da intenção da terapia. (BRASIL, 2016)
A emissão de radiação com baixo comprimento de onda, no caso a radiação azul-violeta da luz LED emitida por dispositivos digitais, como tablets, computadores e smartphones podem influenciar o ritmo circadiano ao afetar a liberação natural de melatonina, hormônio envolvido no ciclo sono-vigília. A exposição a esta luminosidade suprime os níveis de melatonina, gerando, assim, uma redução da sonolência, aumento do estado de alerta e interferência no sono, que culminam com uma piora na qualidade de sono. (SILVA; ROMÃO, 2018)
DISCUSSÃO
O indivíduo passa cerca de um terço da vida dormindo, além disso, a qualidade do sono influencia em seu estado de saúde geral, longevidade, qualidade de vida e aprendizagem. Nesse sentido, torna-se imprescindível uma melhor organização do ciclo sono-vigília, além da promoção de hábitos saudáveis que contribuam para uma melhor qualidade do sono. Nesta obra foram abordadas diversas medidas e terapias disponíveis para esse objetivo.
O sono, também, pode interferir na vida acadêmica dos alunos, uma vez que sua privação compromete a aprendizagem e, consequentemente, o desempenho durante a graduação. O assunto acerca da qualidade do sono possui extrema relevância, visto que a aprendizagem é uma ação cognitiva e provém da consolidação da memória. Além disso, a qualidade do sono afeta a capacidade física e influencia diretamente a saúde dos indivíduos.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
É possível compreender que diversos fatores podem ser responsáveis pela mudança do ciclo biológico do sono, mantendo o indivíduo em estado de vigília em horas não convencionais e em estado de sonolência durante o dia, prejudicando assim as suas tarefas diárias. Para isso, o presente estudo demonstra medidas que auxiliam na retomada da qualidade do sono para que este não mais prejudique o cotidiano, apresentando métodos simples que podem ser eficazes em combater os distúrbios do sono, melhorando a qualidade de vida e rendimento das pessoas que sofrem com esse mal. Como a privação do sono está associada com a sobrecarga e extenuação advindas das atividades da graduação, mudanças didáticas e curriculares poderiam contribuir de forma significativa para melhora da qualidade do sono, além de impulsionar o processo pedagógico da graduação.
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